Jim Wendler의 5/3/1 훈련 프로그램: 입증된 근력 훈련 시스템에 대한 완전한 가이드

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Jim Wendler의 5/3/1 훈련 프로그램: 입증된 근력 훈련 시스템에 대한 완전한 가이드 완벽가이드

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Jim Wendler의 5/3/1 훈련 프로그램: 입증된 근력 훈련 시스템에 대한 완전한 가이드

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Jim Wendler의 5/3/1 훈련 프로그램: 입증된 근력 훈련 시스템에 대한 완전한 가이드

많은 사람들이 새로운 동작, 이국적인 비율, 해독을 위해 스프레드시트가 필요한 “고급” 시스템 등 근력 훈련 프로그래밍과 관련하여 복잡성을 추구합니다. Jim Wendler는 이를 일축했습니다. 디비전 I 축구 선수, 엘리트 파워리프터, 코치로 수년 동안 감옥에 갇힌 후 그는 단순성, 인내 및 장기적인 이득을 기반으로 한 프로그램인 5/3/1을 만들었습니다. 5/3/1 시스템은 적게 일하되 더 잘하는 것을 강조합니다. 이 운동은 4가지 주요 리프트에 중점을 두고 있으며, 각 운동은 최대 이하 비율의 진행을 따르며 점차적으로 강도를

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많은 사람들이 새로운 동작, 이국적인 비율, 해독을 위해 스프레드시트가 필요한 “고급” 시스템 등 근력 훈련 프로그래밍과 관련하여 복잡성을 추구합니다. Jim Wendler는 이를 일축했습니다. 디비전 I 축구 선수, 엘리트 파워리프터, 코치로 수년 동안 감옥에 갇힌 후 그는 단순성, 인내 및 장기적인 이득을 기반으로 한 프로그램인 5/3/1을 만들었습니다. 5/3/1 시스템은 적게 일하되 더 잘하는 것을 강조합니다. 이 운동은 4가지 주요 리프트에 중점을 두고 있으며, 각 운동은 최대 이하 비율의 진행을 따르며 점차적으로 강도를 높이면서 충분한 회복을 통해 더 강해집니다. 여기에서는 Revolution Fitness And Therapy의 소유자이자 2010년부터 5/3/1 시스템을 운영해 온 코치인 Jason Leenaarts의 도움을 받아 여러분의 이익을 위해 모든 것을 분석해 보겠습니다. 5/3/1 트레이닝 프로그램의 유래 Wendler는 자신을 포함한 많은 리프터들이 세부적인 부분에서 길을 잃고 있다는 것을 깨달았습니다. 최대 리프트에 너무 집중하고 꾸준한 진행이 충분하지 않습니다.

상세 분석

그의 해결책은 보풀을 자르는 것이 었습니다. 2009년에 Wendler는 현재 상징적인 5/3/1: 원시 근력을 위한 가장 간단하고 효과적인 훈련 시스템을 T-Nation에 발표했고, 리프팅 세계가 주목했습니다. 이 시스템은 4가지 바벨 리프트(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스)를 중심으로 정의된 부하 파도와 함께 구조화된 4주 주기로 수행되었습니다. 실제 최대 1회 반복 횟수의 95%를 사용함으로써 리프터는 과도한 훈련 없이 꾸준한 발전을 이룰 수 있습니다. 5/3/1은 단기 PR을 추구하는 사람들을 위한 것이 아니라 평생 동안 강해지기를 원하는 리프터를 위한 것입니다. 5/3/1 교육 프로그램 핵심 원칙 각 5/3/1 교육 주기는 4주 동안 지속됩니다. 처음 3주는 Wendler의 시그니처 반복 방식(1주차: 5초, 2주차: 3초, 3주차: 5/3/1)을 사용하여 점진적으로 강도를 높입니다. 넷째 주는 디로드 기간으로, 다시 시작하기 전에 몸이 회복되도록 합니다.

정리

각 운동에는 하나의 “플러스” 세트가 포함되어 있어 완전히 실패하지 않고 최대한 많은 횟수의 깨끗한 반복을 수행할 수 있습니다. 5/3/1이 다른 시스템과 다른 점은 Wendler가 Training Max(TM)를 사용한다는 것입니다. 즉, 실제 1회 최대 횟수의 95%를 기준으로 모든 백분율을 계산합니다. Leenaarts는 공격적이지는 않지만 여전히 그 원칙에 충실한 5/3/1 변형을 사용한다고 설명합니다. “RevFit은 4주 주기 중 첫 3주 동안 최대 1회 반복의 65~95% 사이에서 운동하는 변형을 사용합니다. 네 번째 주는 디로드로 중량을 최대 1회 반복의 40~60%로 유지합니다.”라고 Leenaarts는 설명합니다. 이러한 보수적인 접근 방식을 통해 무모하지 않고 지능적으로 훈련할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 새로운 주기마다 상체 리프트에 5파운드, 하체 리프트에 10파운드만 추가됩니다.

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